Styrktaræfingar
Kostir styrktarþjálfunar geta verið að:
- Viðhalda og auka færni í daglegu lífi
- Auka beinþétti – draga úr hættu á beinþynningu
- Auka jafnvægi og draga úr hættu á falli
- Vernda liði, minnka verki og draga úr hættu á meiðslum
- Þyngdarstjórnun og aukin efnaskipti
- Draga úr einkennum langvarandi sjúkdóma/ástands, s.s. þunglyndis, kvíða, háþrýstingi, sykursýki II og bakverkjum
Gott er að gera 2-3 sett af 10-15 endurtekningum af hverri æfingu. Á milli setta ættirðu að hvíla í 30-60 sekúndur.
Það má gera minna og það má gera meira. Meira er ekki alltaf betra og að gera eitthvað er betra en ekkert.
Sitja – standa
Sestu á bekkinn og hafðu u.þ.b. mjaðmabreidd á milli fóta, eða í þægilegri stöðu. Stattu upp og réttu alveg úr þér. Sestu rólega niður aftur. Endurtaktu á þínum hraða.
Ef þarf geturðu stutt höndum á læri eða í bekkinn.
Erfiðari útgáfa: Ef þú getur, krossleggðu handleggi yfir brjóstkassa og ekki nota hendur til að hjálpa.
Uppstig
Finndu öruggan stað til að stíga upp á.
Stígðu upp á með annan fótinn og réttu alveg úr þér, hinn fóturinn fylgir á eftir.
Stígðu rólega niður með sama fæti og fór upp á undan.
Skiptu um fót og endurtaktu hreyfinguna.
Varaðu þig að stíga ekki á eitthvað lauslegt eða ójöfnu!
Viðbót: Þegar búið er að stíga upp er hægt er að draga fótinn upp, í átt að bringu áður en stígið er niður aftur (sjá myndband).
Armbeygjur
Komdu höndunum fyrir á þægilegan hátt.
Haltu líkama beinum og kviðvöðvum spenntum.
Eftir því sem fætur eru lengra frá og þú ferð neðar þeim mun erfiðari er æfingin.
Beygðu olnboga rólega og ýttu þér aftur upp. Endurtaktu.
Það má færa hendur til, hafa minna/meira bil á milli handa, ef þú finnur til t.d. í öxlum eða finnst æfingin of erfið.
Stjarna
Hafðu aðra hönd á bekknum/steininum.
Haltu líkamanum í beinni stöðu og kviðvöðvum spenntum.
Lyftu hand- og/eða fótlegg upp til hliðar og láttu svo síga rólega aftur niður. Endurtaktu.
Auðveldara er að lyfta handlegg og fótlegg í sitt hvoru lagi.
Mikilvægt er að halda spennu í kviðvöðvum!
Klifur
Haltu handleggjum beinum og styddu höndum á bekk.
Haltu líkama beinum og spenntu kviðvöðva.
Beygðu mjöðm og hné og dragðu annað hné í átt að bringu. Réttu aftur úr fótlegg. Endurtaktu með hægri og vinstri fæti til skiptis.
Standa á öðrum fæti
Finndu góðan stað til að standa á. Gott er að vera nálægt einhverju sem þú getur gripið í ef þarf.
Finndu jafnvægi á öðrum fæti. Notaðu eins lítinn stuðning og þú getur eða án stuðnings ef þú treystir þér til.
Reyndu að halda stöðunni í 30 sekúndur eða eins lengi og þú getur. Endurtaktu á hinum fætinum.
Strength exercises
The benefits of strength training can include:
- Maintain and improve function in activities of daily life
- Increase bone density – and reduce risk of osteoporosis
- Improve balance and reduce risk of falling
- Protect joints, decrease pain in joints and risk of injuries
- Manage body weight and increase metabolism
- Reduce symptoms of chronic conditions, such as depression, anxiety, high blood pressure, diabetes II and back pain
Do 2-3 sets of 10-15 repetitions of each exercise. Rest 30-60 seconds between sets.
You can do less, and you can do more. It is not always better to more and doing something is better than doing nothing.
Sit to stand
Sit on the bench with feet hip width apart. Stand up until you are completely upright. Sit down again slowly. Repeat at your own pace.
If needed you can place your hands on your thighs or push on the bench to help you up.
More difficult version: Cross your arms over your chest and don‘t use your hands to help.
Step up
Find a safe place to step up on.
Place your foot on top of the stone/bench and step up, until you are completely upright, the other foot follows.
Step down slowly, starting with the same foot.
Be careful not to step on something loose or uneven!
Additional: You can bring your knee up in toward chest and then step down again (see video).
Push ups
Place your hands in a comfortable position.
Keep your body in a straight line and core engaged.
The lower you get, with feet further away from bench/stone, the harder the exercise is.
Bend your elbows slowly and extend them again, all the way.
You can try to move your hands closer or further apart if you feel any pain, for example in shoulders, or if you find the exercise is too hard.
Star
Keep one hand on the bench/stone.
Keep your body in a straight line and your core engaged.
Lift your arm and leg to the side.
It is easier to lift arm and leg separately.
It is important to keep your core engaged the whole time!
Climbing
Place your hands on bench with arms straight.
Keep your body in a straight line and your core engaged.
Bend one leg and bring knee towards your chest. Extend leg again slowly. Repeat right and left leg alternately.
Single leg stand
Find a good place to stand on. It is good to stand close to something you can hold on to if you need.
Find balance on one leg. Try to use as little support as you can, or without support.
Try to hold position for 30 seconds or as long as you can. Repeat on the other leg.
Ćwiczenia siłowe
Korzyści płynące z treningu siłowego to:
- Utrzymanie i poprawa funkcjonowania w czynnościach życia codziennego
- Zwiększenie gęstości kości- zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy
- Poprawa równowagi i zmniejszenie ryzyka upadku
- Ochrona stawów, łagodzenie bólu stawów i zminimalizowanie ryzyka kontuzji – Kontrola wagi i przyspieszony metabolizm
- Zmniejszenie objawów chorób (stanów) przewlekłych np.: depresji, stanów lękowych, nadciśnienia, cukrzycy typu II i bóli pleców
Wykonaj 2-3 sesje po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 30-60 sekund pomiędzy sesjami.
Możesz wykonać mniej lub więcej ćwiczeń. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, a zrobienie czegokolwiek jest lepsze od nie robienie niczego.
Usiądź – wstań
Usiądź na ławeczce zachowując odstęp między nogami na około szerokości bioder lub w wygodnej pozycji. Wstań i całkowicie się wyprostuj. Następnie ponownie usiądź- powoli. Powtarzaj ćwiczenia we własnym tempie.
Możesz oprzeć dłonie na udach lub ławeczce, jeśli zajdzie taka konieczność.
Wersja trudniejsza: skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i wykonaj ćwiczenia bez pomocy rąk.
Wspinanie
Znajdź bezpieczne miejsce na którym możesz stanąć.
Umieść stopę na kamieniu/ławeczce i podciągnij się, aż będziesz całkowicie wyprostowany; druga stopa podąża za nią.
Zejdź powoli, zaczynając od tej samej stopy.
Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Uważaj, aby nie nadepnąć na nic luźnego lub nierównego!
Opcjonalnie: Możesz przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, zanim ponownie zejdziesz na dół (zobacz wideo).
Pompki
Ułóż dłonie w wygodnej pozycji.
Utrzymuj ciało w linii prostej, a mięśnie brzucha napięte.
Im większy rozstaw stóp i im niżej schodzisz, tym trudniejsze staje się ćwiczenie.
Powoli ugnij łokcie, a następnie wyprostuj je aż do końca i wypchnij się z powrotem do góry. Powtórz ćwiczenie.
Możesz przesunąć dłonie, zwiększyć lub zmniejszyć odległość między rękami, jeśli np. odczuwasz ból w ramionach lub uznasz ćwiczenie za zbyt trudne.
Gwiazda
Umieść jedną rękę na ławeczce lub kamieniu.
Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej, a mięśnie brzucha napięte.
Podnieś rękę i/lub nogę w bok, a następnie powoli opuść ją z powrotem w dół. Powtórz ćwiczenie.
Łatwiej jest podnosić ramię i nogę oddzielnie.
Ważne jest, aby przez cały czas utrzymywać napięcie mięśni brzucha!
Wspinaczka
Oprzyj dłonie na ławce i trzymaj ręce wyprostowane. Utrzymuj ciało w linii prostej i napnij mięśnie brzucha.
Zegnij nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Następnie powoli wyprostuj nogę. Powtarzaj na przemian prawą i lewą nogą.
Stanie na jednej nodze
Znajdź dobre miejsce, na którym możesz stanąć. Stań blisko czegoś, czego można się chwycić, jeśli zajdzie taka potrzeba
Utrzymaj równowagę stojąc na jednej nodze. Używaj jak najmniejszego lub żadnego wsparcia, jeśli jesteś w stanie.
Staraj się utrzymać taką pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Силові тренування
До переваг силових тренувань можна віднести:
- підтримувати та покращувати показники активного способу життя
- Збільшення щільності кісток – та зменшення ризику остеопорозу
- Поліпшення відчуття рівноваги та зменшення ризику падінь
- Захист суглобів, зменшення болю та ризику травм
- Контроль маси тіла та пришвидшення обміну речовин
- Зменшення проявів хронічних захворювань, таких як депресія, тривожність, високий тиск, цукровий діабет II та біль у спині
Рекомендується виконувати по 2-3 підходи по 10-15 повторень кожної вправи. Між підходами рекомендується відпочивати 30-60 секунд.
Ви можете виконати менше чи більше. Але більше не завжди краще, і зробити хоч щось краще, ніж нічого.
Піднімаємося з положення сидячи
Сядьте на лавку, ноги на ширині стегон. Підніміться, поки ви повністю не встанете. Повільно сідайте знову. Повторюйте у своєму темпі.
Якщо потрібно, ви можете поставити руки на стегна чи триматися за лавку, щоб вам легше було піднятися.
Складніший варіант: Складіть руки на грудях і не використовуйте руки для полегшення виконання.
Підйом вгору
Знайдіть безпечне місце для підйому вгору. Поставте свою ногу на камінь/лавку і підніміться, поки ви повністю не встанете, інша нога слідує. Поступово опускайтеся, починаючи з тієї самої ноги. Будьте обережні, щоб не ступити на щось нестабільне чи нерівне!
Додатково: Ви можете підняти коліно вгору до грудей, а потім знову спуститися (див. відео).
Віджимання від підлоги
Поставте руки в зручне положення.
Тримайте пряме положення тіла та включені м’язи кора.
Чим нижче ви опускаєтеся, і чим ноги далі від лави/каменю, тим важче виконання вправи.
Поступово згинайте лікті та знову випрямляйте їх повністю.
Можете спробувати приблизити чи віддалити руки, якщо відчуваєте біль, наприклад, в плечах, або якщо вправа здається вам занадто складною.
Зірка
Тримайте одну руку на лаві/камені.
Підтримуйте пряму позу тіла та включені м’язи кора
Підніміть руку та ногу вбік.
Легше піднімати руку та ногу окремо.
Важливо тримати м’язи корп в тонусі протягом всього часу!
Підйом вгору
Знайдіть безпечне місце для кроку підйому вгору.
Покладіть ногу наверху каменю/лави і підніміться, поки ви повністю не встанете, інша нога слідує.
Помалу опускайтеся, починаючи з тієї ж ноги.
Обережно не ставте ногу на щось рухливе або нерівне
Стійка на одній нозі
Знайдіть безпечне місце для стояння. Краще стояти близько до чогось, за що можна триматися, якщо потрібно.
Знайдіть рівновагу на одній нозі. Спробуйте використовувати якнайменше підтримки або без підтримки, якщо ви відважетесь.
Спробуйте утримати позу протягом 30 секунд або скільки зможете. Повторіть на іншій нозі.